قوائم البدائل الغذائية
مرجع عملي للحصص الغذائية يساعدك في معرفة الكميات المتوفرة في الغذاء للبروتين والدهون والكارب
كيف تستخدم القوائم؟
📋 اختاري البديل من المجموعة نفسها
1️⃣ حددي المجموعة
حليب، بروتين، حبوب، فواكه، خضار أو دهون.
2️⃣ التزمي بالحصة
اختاري كمية واحدة فقط من الصف المقابل.
3️⃣ بدلي بمرونة
يمكن الاستبدال داخل المجموعة مع الحفاظ على القيمة الغذائية.
قائمة البدائل
🥛 قائمة بدائل مجموعة الحليب واللبن
الحصة الواحدة: 9 غ كربوهيدرات، 6 غ بروتين، 6 غ دهون
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية (غ) |
|---|---|---|
| حليب | 1 كوب | 200 |
| لبن | ¾ كوب (4 ملاعق طعام ممتلئة) | 150 |
| لبن منزلي | 1 كوب | 200 |
| عيران | 1.5 كوب | 300 |
ملاحظة: دسم حليب الجاموس أعلى، كما أن بروتين ودهن حليب الغنم أعلى.
قائمة البدائل
🥩 قائمة بدائل مجموعة اللحوم والجبن والبيض
الحصة الواحدة: 6 غ بروتين، 5 غ دهون
اللحوم الحمراء متوسطة الدهن
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | نيء – مطبوخ |
|---|---|---|
| لحم مكعبات | 3 قطع متوسطة | 30-20 |
| لحم مفروم | 1 ملعقة طعام | 30-20 |
| كفتة | بحجم بيضة صغيرة | 40-30 |
| ستيك | بحجم راحة اليد | 30-20 |
الدجاج والديك الرومي
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | نيء – مطبوخ |
|---|---|---|
| صدر دجاج فيليه | ¼ صغير | 30-20 |
| فخذ دجاج بدون عظم | 1 صغير | 30-20 |
| لحم ديك رومي بدون جلد وبدون عظم | بحجم 3 أصابع | 30-20 |
الأسماك النيئة
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة (نيء، إجمالي) | إجمالي – صافي |
|---|---|---|
| ليفريك | 1/5 صغير | 55-30 |
| ألاباليك | 1/6 متوسط | 45-30 |
| تشيبورا | ¼ صغير | 60-30 |
| سلمون | بحجم 2 إصبع | 40-30 |
| إستافريت | 4 صغيرة | 60-30 |
| مزغيت | 3 متوسطة | 100-40 |
| لوفير | بحجم 3 أنصاف إصبع | 40-30 |
| سازان | بحجم 2 إصبع | 55-40 |
| حمسي | 5 متوسطة | 45-30 |
البيض
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | إجمالي – صافي |
|---|---|---|
| بيض دجاج | 1 صغير | 55-50 |
| بيض سمان | 5 حبات | 75-50 |
الأجبان
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية الصافية (غ) |
|---|---|---|
| جبنة بيضاء (بقر) كاملة الدسم | بحجم 2 إصبع | 40 |
| جبنة غنم كاملة الدسم | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة ماعز | بحجم 2 إصبع | 40 |
| جبنة قشقوان (طازجة/قديمة) | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة لور | 3 ملاعق طعام ممتلئة | 50 |
| تشوكيليك | 2 ملعقة طعام | 25 |
| جبنة إزينة | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة تولوم | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة ديل | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة مصفاة | بحجم 2 إصبع | 40 |
| جبنة كريمية | 1 ملعقة طعام ممتلئة | 45 |
| جبنة حلوم | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة مضفرة | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة تشيتشيل | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة شيدر | بحجم 3 أنصاف إصبع | 30 |
| جبنة غرافيير | بحجم 2 نصف إصبع | 20 |
ملاحظة: كمية الدهن في التشوكيليك والدجاج أقل، بينما كمية الدهن في الأسماك أعلى بكثير.
قائمة البدائل
🌾 قائمة بدائل مجموعة الخبز والحبوب والبقول
الحصة الواحدة: 15 غ كربوهيدرات، 2 غ بروتين
الخبز
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية الصافية (غ) |
|---|---|---|
| خبز أبيض / قمح | شريحة رفيعة واحدة | 25 |
| خبز ذرة | شريحة رفيعة واحدة | 25 |
| خبز جاودار / شوفان / قمح كامل / نخالة | شريحة رفيعة واحدة | 30 |
| بازلاما | 1/5 متوسط | 30 |
| لافاش | 1 صغير | 30 |
| خبز همبرجر صغير | ½ قطعة | 25 |
| خبز ساندويش صغير | 1/3 قطعة | 25 |
الحبوب
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية (غ) |
|---|---|---|
| طحين (قمح / ذرة) | 3 ملاعق طعام ممسوحة، نيء | 20 |
| أرز مطبوخ* | 2 ملعقة طعام | 20 |
| برغل مطبوخ* | 3 ملاعق طعام | 20 |
| مكرونة* | 3 ملاعق طعام | 20 |
| شعيرية* | 3 ملاعق طعام | 20 |
| يَرْما (قمح عاشوراء) | 3 ملاعق طعام | 25 |
الشوربات
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية (غ) |
|---|---|---|
| شوربة عدس* | 1 وعاء صغير | 25 |
| شوربة شعيرية، أرز، طرخانة، طحين* | 1 وعاء صغير | 20 |
البقوليات
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة (مطبوخ، ممتلئ) | الكمية النيئة (غ) |
|---|---|---|
| حمص* | 3 ملاعق طعام | 25 |
| فاصوليا يابسة* | 3 ملاعق طعام | 25 |
| باربونيا* | 3 ملاعق طعام | 25 |
| عدس* (أخضر-أحمر) | 2 ملعقة طعام | 25 |
| فول يابس* | 4 ملاعق طعام | 30 |
| لوبيا يابسة* | 2 ملعقة طعام | 35 |
أغذية أخرى
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | الكمية الصافية النيئة (غ) |
|---|---|---|
| بطاطس | 1 صغيرة | 100 |
| بازلاء (الحب) | 4 ملاعق طعام نيئة / 3 ملاعق طعام مطبوخة | 125 / – |
| كستناء** | 4 متوسطة | 40 |
| ذرة بالكوز | 1 صغيرة كاملة أو 4 ملاعق طعام حبوب | 90 |
| فشار بدون زيت | 3 أكواب ماء | 25 |
| حمص محمص (أصفر/أبيض) | ½ كوب شاي | 25 |
| بسكويت (مالح، دايت) | 4 قطع | 25 |
| سميد | 2 ملعقة طعام | 20 |
| رقائق حبوب/ذرة (سادة) | 3 ملاعق طعام | 20 |
| شوفان | 2 ملعقة طعام | 25 |
| عجينة بورك | 1/6 قطعة | 25 |
| غالييتا | 1.5 كبيرة | 20 |
* هذه الكمية من الأطعمة تحتوي على 1 حصة دهون (5 غرام).
** البقوليات تحتوي بروتينا أكثر، والكستناء تحتوي بروتينا أقل.
قائمة البدائل
🍎 قائمة بدائل مجموعة الفاكهة
الحصة الواحدة: 15 غ كربوهيدرات
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة (إجمالي) | إجمالي – صافي (غ) |
|---|---|---|
| توت العليق | 35 متوسطة | 200-200 |
| أناناس | شريحة واحدة بسماكة 2 إصبع | 300-160 |
| كمثرى | 1 صغيرة | 140-125 |
| سفرجل | ½ كبيرة | 140-110 |
| تين شوكي (ثمرة الصبار) | 2 متوسطة | 250-160 |
| توت أسود | 35 متوسطة | 210-210 |
| فراولة | 18 متوسطة | 305-300 |
| توت أبيض | ¾ كوب، أحجام مختلطة | 115-115 |
| تفاح | 1 متوسطة | 130-120 |
| برقوق أسود | 3 متوسطة | 115-110 |
| برقوق أخضر | 7 متوسطة | 140-130 |
| غريب فروت | 1 متوسطة | 230-175 |
| تين | 2 صغيرتان | 120-110 |
| كارايامي | 23 متوسطة | 110-100 |
| بطيخ أحمر | نصف 1/8 من ثمرة متوسطة | 330-220 |
| شمام | 1/8 ثمرة صغيرة | 315-170 |
| مشمش | 7 متوسطة | 190-175 |
| كرز | 11 كبيرة | 120-110 |
| كيوي | 2 صغيرتان | 125-110 |
| قزلجك | 1 كوب ماء | 200-100 |
| ليمون | 2 كبيرتان | 250-200 |
| يوسفي | 2 متوسطتان | 175-140 |
| مانجو | 1/3 كبيرة | 145-120 |
| موز | 1 صغيرة | 140-85 |
| رمان | 1 متوسطة | 250-160 |
| برتقال | 1 متوسطة | 180-140 |
| خوخ | 1 متوسطة | 220-185 |
| عنب | 25 حبة مختلطة | 100-100 |
| كرز حامض | 35 حبة مختلطة | 150-125 |
| كاكي / خرما | 1 صغيرة | 120-100 |
| توت أزرق | 1.5 كوب ماء | 175-175 |
| أكي دنيا | 7 متوسطة | 160-120 |
| قراشيا مجففة | 3 متوسطة | 25-25 |
| تين مجفف | 2 صغيرتان | 25-25 |
| مشمش مجفف | 4 صغيرات | 25-25 |
| زبيب مجفف | 1 ملعقة طعام ممتلئة | 20-20 |
| تمر مجفف | 3 متوسطة | 25-25 |
| توت مجفف | 2 ملعقة طعام ممتلئة | 20-20 |
قائمة البدائل
🥬 قائمة بدائل مجموعة الخضار
الحصة الواحدة: 6 غ كربوهيدرات، 2 غ بروتين
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة (نيء إجمالي، مطبوخ صافي) | إجمالي – صافي (غ) |
|---|---|---|
| فجل أحمر* | 1 متوسطة (نيء) | 170-150 |
| فجل أسود* | 1 كبيرة (نيء) | 115-100 |
| خيار / عجر | 2 متوسطتان (نيء) | 250-200 |
| طماطم | 1 كبيرة (نيء) | 230-200 |
| بصل يابس | ½ متوسطة (نيء) | 85-75 |
| بصل أخضر | 6 متوسطة (نيء) | 140-125 |
| فلفل أخضر رفيع | 8 كبيرة (نيء) | 145-125 |
| فلفل حلو | 3 كبيرة (نيء) | 165-150 |
| فلفل تشارليستون | 5 كبيرة (نيء) | 190-175 |
| ورق عنب | 8 كبيرة (نيء) | 35-35 |
| ملفوف أسود* | 2 ورقة متوسطة كاملة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 60-60 |
| ملفوف أبيض | 3 أكواب ماء مفروم (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 150-150 |
| ملفوف أحمر | 1 كوب ماء مفروم (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 80-80 |
| كرنب بروكسل** | 5 حبات كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 125-125 |
| كراث* | 1 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 120-100 |
| كوسا طازجة | 1 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 265-250 |
| يقطين حلو (بدون قشر)* | شريحة مربعة متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 75-75 |
| كرفس | ½ متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 170-100 |
| جزر | 2 صغيرتان (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 135-100 |
| شمندر أحمر | ¾ صغيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 90-75 |
| شلغم | 1 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 170-150 |
| باذنجان | 1 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 250-200 |
| فاصوليا خضراء طازجة | 6 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 85-85 |
| بامية | 30 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 95-80 |
| قرنبيط | 3 زهرات متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 150-150 |
| سلق | 13 ورقة متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 200-200 |
| خبازى | 5 أكواب ماء مفرومة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 100-100 |
| فطر مزروع** | 8 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 225-225 |
| خرشوف القدس** | 2 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 190-150 |
| لوبيا خضراء طازجة** | 8 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 100-100 |
| بروكلي** | 7 زهرات مختلطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 125-125 |
| فول أخضر طازج** | 16 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 160-150 |
| أرضي شوكي (قاعدة)** | 2 كبيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 225-225 |
| رجلة*** | 1 ربطة صغيرة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 340-300 |
| سبانخ*** | 1 ربطة متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 225-200 |
| فلفل مجفف | 5 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 15-15 |
| باذنجان مجفف | 6 متوسطة (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 20-20 |
| بامية مجففة | 3 ملاعق طعام (نيء) / 5-6 ملاعق طعام (مطبوخ) | 25-25 |
قائمة البدائل
🥒 قائمة بدائل مجموعة الدهون
الحصة الواحدة: 5 غ دهون
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | إجمالي – صافي (غ) |
|---|---|---|
| زيت سائل (زيت الزيتون، زيت الصويا، زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا، زيت البندق) | 1 ملعقة حلوى | 5-5 |
| زيتون أسود / أخضر | 10 حبات متوسطة | 40-35 |
| أفوكادو | ¼ صغيرة | 55-40 |
قائمة البدائل
🌰 قائمة بدائل مجموعة البذور الزيتية والمكسرات
الحصة الواحدة: 2 غ بروتين، 5 غ دهون
| اسم الغذاء | الكمية المعتادة | إجمالي – صافي (غ) |
|---|---|---|
| جوز | 2 حبة متوسطة كاملة | 20-10 |
| لوز | 10 حبات متوسطة | 20-10 |
| بندق | 8 حبات متوسطة | 20-10 |
| فستق حلبي* | 15 حبة متوسطة | 20-10 |
| كاجو* | 7 حبات متوسطة | 10-10 |
| فول سوداني | 13 حبة متوسطة | 10-10 |
| بزر دوار الشمس* | 3 ملاعق طعام | 20-10 |
| بزر قرع | 2 ملعقة طعام | 15-10 |
* الكاجو، الفستق الحلبي، وبزر دوار الشمس تحتوي 2-3 غ كربوهيدرات.
تحتاجين خطة بدائل تناسب حالتك؟
تساعدك أخصائية التغذية أروى على تحديد الحصص المناسبة وفق حالتك الصحية وهدفك الغذائي.
Leave a Reply